Lif ihtiyacımızı nasıl karşılayalım?

Lif ihtiyacımızı nasıl karşılayalım?

Lif ihtiyacımızı nasıl karşılayalım?

Her yerde duymuş ve okumuşsunuzdur. Günlük lif alımımız 25-30 gramın altına düşmemeli. Çünkü lif öncelikle biz kadınlar için bir kabus olan kabızılığı önler. Bu herkes tarafından bilinen bir faydası. Ancak lifin bunun ötesinde çok farklı yararları da var. Bir kere kolesterolü düşürmeye yardımcı olur, kardiyovasküler hastalıkları önler.

Ancak en büyük problem çoğu kişinin günlük yeteri kadar lif almamasıdır. Evet günlük lif alımımız 25-30 gr kadar olmalıdır, ancak bunu nasıl sağlamalıyız?

Hadi bu sorunun cevabını benim günlük beslenme programım üzerinden inceleyelim.

1) Günde 3 porsiyon tam tahıl tüketiyorum, günüm genelde yulaf ile başlar

Kahvaltım hem basit hem de süper besleyici olduğu için genelde yulaf ile başlar. Yulafın yağ,şeker ve sodyum içeriği düşüktür. B1 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez gibi vitamin ve minerallerden zengindir. Ayrıca %100 tam tahıldır, müthiş bir lif kaynağıdır, bu yüzden boşaltım sistemini iyi bir şekilde düzenler. Benim favori yulaf tarifim 1 bardak süt ile kısık ateşte yavaş yavaş pişirilen versiyonu. Biraz soğuduktan sonra kuru yemiş ve meyvelerle süsleyip tüketmeyi unutmayın.

2) Günde 3 porsiyon sebze yemeye çalışıyorum

Sebzeler doğal olarak lif, vitamin, mineral ve sağlık savaşçıları fitokimyasalları içerirler. çiğ sebzeleri salata olarak sınırsız bir şekilde tüketebilirsiniz (dikkat etmeniz gereken tek şey salata sosları). Farklı şekillerde sebzeler kullanabilirsiniz. Örneğin karnabahardan pizza, pırasadan köfte ve hepimizin bildiği kabak mücver gibi. Çorbaların içinde sebzeleri bol bol kullanabilirsiniz. Bu şekilde günlük sebze alımımızı arttırabiliriz.

3) Atıştırmalık olarak meyveleri tercih ediyorum

Aynı sebzeler gibi meyveler de vitamin, mineral, lif ve fotokimyasal deposudur. Her zaman mevsiminde meyve tüketmeye çalışın. Hem daha ucuzdur, hem de daha sağlıklıdır. Canınız atıştırmak mı istedi, meyveyi tercih edin. Günde en az 2 porsiyon tüketin. Çok hareketli bir bireyseniz 4- 5 porsiyona kadar çıkabilirsiniz ama masa başı bir işiniz varsa 3 porsiyonu geçmemeye çalışın.

4)Meyveyi genelde kuruyemişle beraber tüketirim

Bir çok insan yağlı olduğu için kuru yemişleri tüketmeye korkar. Ancak kuruyemişlerin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerdiğini ve bunların kardiyovasküler hastalık riskini azaltabileceğini unutmayın. Günde 3 ceviz, 10-12 badem veya fındık tüketebilirsiniz.

5) Sık sık kurubaklagil tüketmeye çalışırım

En fazla lif içeren gruba geldik. 1 kase mercimek yaklaşık 16 gr lif içeriyor. Bu oran günlük alımımızın %64’ü neredeyse. Bu yüzden kurubaklagilleri daha sık hayatımıza sokmalıyız. Mercimek çorbası, kurufasulye yemeği, fasulye piyazı, humus hatta nohut köftesi ilk aklıma gelenler. Mutfağımızı çeşitlendirebilirsek daha sağlıklı beslenmek çok daha kolay olur. Bu yüzden haftada en az 2 porsiyon kurubaklagil tüketiyoruz.

İşte bu kadar..5 kısa adımda size fikir vermeye çalıştım. Aşağıda bol lif içeren tariflerimin linklerini veriyorum. Peki sizin lif zengini favori tarifiniz hangisi? Hadi yorumlara yazın da tartışalım…

Keyifli, sağlıklı günler diliyorum…

Beğen

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir